Blijf gezond! Thuiswerken en Bewust Hardlopen
Veel mensen zijn de afgelopen weken thuis gaan werken in het kader van de coronacrisis. Veel van de werkzaamheden vanuit huis gebeuren vanachter de computer en/of laptop. De basis voor gezond thuiswerken begint bij een goed ingerichte werkplek en voldoende afwisseling tussen werkzaamheden achter een beeldscherm en andere werkzaamheden.
Naast thuiswerken blijken ook veel meer mensen de afgelopen weken te zijn gaan hardlopen en fietsen. Aangegeven wordt dat dit vooral samenhangt met het niet meer kunnen sporten in verenigingsverband of in de sportschool. Of om toch even je huis uit te kunnen bij al dat thuiswerken en een frisse neus te halen.
Hardlopen is gezond, zowel voor je lichaam als voor je geest. Hardlopen kan namelijk ook bijdragen aan het verminderen van stress. Maar… doe het wel verantwoord, blessures liggen snel op de loer. Zeker als je lichaam niet gewend is aan hardlopen.
Bepaal je doel!
Een goede manier om in beweging te zijn in deze tijd is hardlopen. Dit kan goed alleen of met een huisgenoot. Je hebt er weinig meer voor nodig dan een paar goede hardloopschoenen. Ook kun je het doen op elk gewenst moment van de dag. Wil je weinig mensen tegenkomen, ga dan ’s morgens vroeg of wat later in de avond of zoek een rustig parkoers. Zoek je vooral de afwisseling met je beeldschermwerk, trek dan na een paar uur beeldschermwerk je hardloopschoenen aan.
Wat is je doel? Bedenk welke doelstelling je hebt met het nu beginnen met hardlopen. Is het vooral om op een eenvoudige manier te bewegen als afwisseling op je beeldschermwerk thuis of is het een goed moment om te starten met het verbeteren van je conditie. Wanneer je doel is om in beweging te blijven, plan dan een aantal keren per week een half uurtje hardlopen in op rustig tempo en wissel in dit half uurtje hardlopen af met wandelen. Afhankelijk van wat je lichaam gewend is, kun je de tijd tussen en hardlopen verdelen in 2:1 of 1:1. Bijvoorbeeld 4 minuten wandelen en dan 2 minuten hardlopen of 2 minuten wandelen en 2 minuten hardlopen.
Is je doel gericht is op het verbeteren van je conditie, dan moet je met meer zaken rekening houden. Conditie bestaat uit verschillende onderdelen, ook wel motorische basiseigenschappen genoemd. Dit zijn er vijf: lenigheid, coördinatie, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht. De eerste twee factoren vormen de randvoorwaarden om ook daadwerkelijk goed te kunnen hardlopen. Je moet voldoende lenig zijn om de hardloopbeweging daadwerkelijk uit te kunnen voeren. Denk met name aan het voldoende hoog kunnen optillen van je knie. En je coördinatie moet goed op orde zijn, doen je benen ook daadwerkelijk wat ze vanuit je hersenen krijgen opgedragen. Naast deze eerste twee motorische basiseigenschappen is voor een beginnende loper vooral de basiseigenschap uithoudingsvermogen van belang. Dit uithoudingsvermogen kun je verbeteren door structureel 2 tot 3x in de week te trainen volgens een trainingsschema wat in principe op jou moet zijn afgestemd en gericht moet zijn op het vergroten van je uithoudingsvermogen. Veel van deze schema’s voor beginnende hardlopers zijn te vinden op internet. Zelf geef ik mijn beginnende lopers vaak het onderstaande schema mee.
Schema
Stap 1: 2-2-2-2-2 1 ½ min rust
Stap 2: 2-4-2-4-2 1 ½ min rust
Stap 3: 3-4-5-4-3 1 ½ min rust
Stap 4: 5-5-5-5-5 1 min rust
Stap 5: 8-8-8 1 ½ min rust
Stap 6: 10-10-10 1 ½ min rust
Stap 7: 12-12-12 1 ½ min rust
Stap 8: 10-8-10-8 1 min rust
Opmerkingen:
- Het gaat eerst om het uitbreiden van de afstand en pas later wordt het tempo belangrijk.
- Loop elke stap 3 keer voordat je naar een volgende stap gaat en kijk of dit goed gaat.
- Loop minimaal 2x per week en loop niet vaker dan 3 maal per week, steeds met minstens een dag ertussen
- Luister naar je lichaam, bij twijfel doe een stap terug of neem een paar dagen rust.
Van hardlopen naar Bewust Hardlopen
Of je doel nu is in beweging blijven of je conditie verbeteren, het concept Bewust Hardlopen is voor beide doelen goed bruikbaar. Dit concept is ontwikkeld door het bedrijf Reactive. Uitgebreide informatie vind je op hun website. Centraal staat dat je hardlopen doet vanuit de juiste houding. Bij mijn trainingen die ik geef als hardlooptrainer staan de volgende acht aandachtspunten voor een goed loophouding altijd centraal.
- Hoofd (rechtop en niet naar links en rechts bewegen)
- Schouders (ontspannen, losse schouders)
- Strekking (rechtop lopen, buikspieren aanspannen)
- Armbeweging (armen in een hoek van 90%, vanuit de schouder een voor- en achterzwaai)
- Onderrug, bekken en heupen recht houden, dus niet doorzakken naar links en rechts (geen hipdrip)
- Voetlanding (enkel, heup en schouder boven elkaar op het moment van landen)
- Beenbeweging (heupstrekking en voldoende knie-inzet)
- Gebruik de zwaartekracht (loop iets voorover vanuit de enkels dus NIET vanuit de heup)
Focus in het kader van beeldschermwerk en stress
Wanneer je bovenstaande aandachtspunten bekijkt in het kader van vele uren thuiswerken achter een beeldscherm en de mogelijke stress die deze periode op kan leveren dan is het belangrijk om met name aandacht te besteden aan de aandachtspunten 2 en 3 tijdens het lopen. Dus na een paar uur “onderuitgezakt en stressvol” achter je computer of laptop te hebben gezeten focus dan tijdens je rondje hardlopen op het ontspannen van je nek en schouders en het goed rechtop lopen door je buikspieren aan te spannen, alsof er iemand met een touwtje aan je hoofd je rechtop houdt.
Blijf gezond en loop bewust hard!
Ook dit is Expertiseteam Arbeid & Gezondheid: Carolina Verspuij is naast trainer/adviseur ook een ervaren hardlooptrainer.
